FASA-FASA DAN TEKNIK LARIAN
Menurut pakar, fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut
i) Fasa permulaan
ii) Fasa larian
a) Fasa pecutan
b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
c) Fasa larian di selekoh
iii) Fasa penamat
Fasa Permulaan
Bukan semua atlit adalah sama dan dengan itu teknik permulaan adalah berbeza. Walaupun terdapat pelbagai variasi, namun pada amnya terdapat 3 cara :
a) Gaya Peluru(Bullet/Bunch/Kangaroo Start)
b) Gaya sederhana(Medium Start)
c)Gaya Panjang(Elongated Start)
b) Gaya sederhana(Medium Start)
c)Gaya Panjang(Elongated Start)
Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan
1. Gaya peluru
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
2. Gaya sederhana
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
3. Gaya panjang
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
Memulakan Larian dengan Blok
Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya yang dicadangkan oleh Mach, seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa(mengikut Payne, 1985)
Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :
1. Gaya peluru
blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
2. Gaya sederhana
gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
3. Gaya panjang
- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
Penempatan blok permulaan yang lebih tepat
Chis Brook(1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling:Novice to Championship mengemukan satu cara penempatan blok yang lebuh tepat. Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki.
Nilai dicari
|
Cara mengira
|
Keputusan
|
Panjang kaki
|
Dari trochanter ke tanah
| |
Penempatan blok hadapan
|
Panjang Kaki ____ × 0.55
| |
Jarak antara blok
|
Panjang kaki ____ × 0.42
|
Contoh : Panjang kaki = 86 cm
Penempatan blok pertama = 86 × 0.55 = 47.3 cm ( a)
Jarak antara blok = 86 × 0.42 = 36.12 cm (b)
Penempatan blok di selekoh
Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100 m. Blok diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam lorong supaya bahagian dalam blok adalah tangent kepada garis dalam.
Teknik larian di selekoh
Fasa Permulaan dan Pecutan
Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.
Kedudukan tangan
Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di belakang garis mula.
Kedudukan kepala dan leher
Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan.
Pergerakan tangan dan kaki
Selepas ‘ bang’ atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan ( bukan ke atas ) dimulakan. Diikuti pergerakan kuat tangan dan kaki.
Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan kehadapan. Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.
Lutut belakang digerakkan ke belakang dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30-60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.
Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan
Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter hingga 60 meter. Dalam acara lari pecut, pecutan berlaku awal dalam larian. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira- kira 18 meter. Apabila seseorang atlit mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlit tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14-18 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum.
Teknik Larian di Selekoh
Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa ‘ centrifugal’.Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan atau untuk mengimbangkan kuasa ‘centrifugal’, seorang pelari seharusnya merendahkan badan kea rah dalam. Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam.
Teknik Penamat
Faktor yang paling pentinguntuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 mdan 210 m untuk 200 m.Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut untuk melewati garisan penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3.9 mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.
ANSUR MAJU
Latihan Ansur Maju
v Latihan mendorong
1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.
2. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti- ganti dalam kumpulan.
3. Larian baying- baying : secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh.
4. lari berganti- ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan.
v Larian teknik pecut
1. Berlari dengan melangkah panjang.
2. Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.
3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan.
5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
6. Berlari menyepak ke belakang.
7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung
v Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan
1. Melonjak untuk jarak
2. melangkah panjang ( bounding )
3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
4. Melompat, memusing, mendekam dan memecut.
5. Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.
